S'échauffer correctement avant d'aller surfer !
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L'échauffement: souvent délaissé en surf
L'été arrive avec le retour des sessions plus régulières, l'occasion pour moi de vous proposer un petit point sur la façon adéquate de s'échauffer avant d'aller surfer. Dans le plupart des sports, l'échauffement est un moment important, une routine bien codifiée dont personne n'oserait faire l'impasse par peur de se blesser. En surf, avec la marée qui monte ou le vent qui se lève, l'échauffement se résume bien souvent à trois tours de bras en se disant qu'on s'échauffera en ramant.
Cependant, avec le temps, force est de reconnaître que les douleurs, notamment au niveau du dos, se font de plus en plus régulières. En réalité, des études montrent que plus de 70% des surfeurs sont sujets à des douleurs chroniques du rachis. Face à ce constat, mon ami Thomas LABAT, kinésithérapeute à Arcangues, a effectué une recherche sur la place de l’échauffement dans la prévention des douleurs chroniques du rachis chez le surfeur régulier.
Dans son étude, Thomas a établi une routine d’échauffement adaptée à la pratique du surf (que nous détaillerons) et évalué l’impact des douleurs chroniques du rachis sur le quotidien et sur la pratique sportive de 47 surfeurs français. Après traitement des données, les résultats sont les suivants:
l’échauffement systématique réduit de manière significative l’impact des douleurs du rachis sur la qualité de vie.
Une diminution de l’intensité des douleurs au cours de la pratique est aussi relevée chez les surfeurs s’échauffant mais elle n’est pas considérée comme significative
Il semble donc que l’échauffement soit un élément primordial de prévention des douleurs rachidiennes chez le surfeur régulier.
Echauffement préconisé
Voyons à présent en image l'échauffement préconisé, qui présente l'intérêt d'être adapté à la pratique du surf, et également rapide et facile à exécuter. A noté que cet échauffement est adapté à des surfeurs de niveau intermédiaire à confirmé, il sera important de l'adapter si vous débutez (vous pouvez me contacter si vous désirez des conseils).
L'échauffement est divisé en 4 étapes :
- Mise en route
- Rotations + manœuvres de dissociations
- Préparation aux réceptions et manœuvres engagées
- Mise à l’eau.
Mise en route (environ 7 minutes)
Elle permet d’activer votre système cardio-respiratoire et d’augmenter la température interne musculaire indispensable à un effort.
Deux possibilités : la « Course variée » et/ou les séries de « JUMPING-LEASH »
La course variée
Il s’agit de vous rendre sur le spot en trottinant puis de rajouter des séquences de 10 mouvements entre votre course normale.
Exemple : Course normale /10 montées de genoux/ 10 talons-fesses / 10 pas chassés / Course normale.
Conseil: Lors des phases de course normale, pensez à dérouler votre pied en intégralité pour échauffer vos chevilles. L’intensité de la course augmente avec le temps, il faut garder une notion de progression lors de votre mise en route qui doit durer environ 7 minutes.
Le jumping-leash
Le spot de pratique ne vous permet pas forcement de courir. Dans ce cas, optez pour le Jumping-Leash. Le jumping-leash consiste tout simplement à se servir de son leash comme d’une corde à sauter. Il vous faudra réaliser 4 à 5 séries d’environ 60 sauts = 30 sauts pieds joints puis 30 sauts pieds alternés. Séries 1, 3 et 5 = vitesse lentes / Séries 2 et 4 rapides.
Conseil : Vous pouvez compléter votre « course variée » par quelques séries de « Jumping-leash » le principal étant que votre mise en route ait duré environ 7 minutes. (Course variée + jumping leash = 7 minutes).
Rotations et manœuvres de dissociations
Le surf est une suite d’enchainements de manœuvres composées en partie de rotation et de dissociations entre le haut et le bas du corps (cut-back, carve, snap, roller...). Il est donc logique de proposer une partie dans l’échauffement en relation avec ces mouvements.
Sollicitation du rachis cervical (10 à 12 mouvements de chaque)
Pour commencer, échauffez le rachis cervical qui est fortement sollicité notamment lors de la rame et du positionnement par rapport aux vagues. 10 à 12 mouvements de flexion-extension (haut/bas), puis de rotations (mouvement de « NON » de la tête) et enfin des demi-cercles (oreilles/épaules, menton/poitrine).
Sollicitation des membres supérieurs (10 à 12 mouvements de chaque)
Effectuez maintenant des mouvements de rotations complètes avec les épaules d’abord vers l’avant puis vers l’arrière (bras tendu). Effectuez cet exercice un bras après l’autre. Les mouvements se font à vitesse modérée mais dans toute l’amplitude.
Exercice de dissociation souple : 15 à 20 répétitions
En position légérement fléchie, vous faites tourner vos bras et le haut de votre corps à droite puis à gauche sans aller dans les amplitudes maximales. La tête est fixe et vos bras sont entrainés par le mouvement sans être tendus. Les hanches et le bassin sont
mobiles et suivent tranquillement le mouvement initié par le haut du corps.
Exercice de dissociation active : 15 à 20 répétitions
Le démarrage se fait en position fléchie les mains dans votre champ de vision. Vous allez effectuer des rotations du haut du corps en augmentant les amplitudes des mouvements. Le regard suit le mouvement des bras au maximum et vous vous retrouvez en position d’extension en fin de mouvement.
Conseil : Pour cet exercice les bras sont actifs et lancent le mouvement de rotation du haut du corps par rapport au bas (fixe).
Exercice de dissociation départ au sol : 12 à 15 mouvements de chaque côté
Position de départ : Le genou droit au sol et membre inférieur gauche fléchi avec pied au sol (1). Le but est d’aller vers la position (2) comme si vous effectuiez un virage back-side. Les bras sont là aussi acteurs du mouvement et le regard va se poser loin en haut. Une fois arrivé dans la position (2), vous repartez poser le genou au sol. Réalisez l’exercice des deux côtés.
Réceptions et réactivité
Une autre partie des manœuvres et figures en surf sollicite nos articulations et nos muscles de manière plus radicale (re-entry, floater, aerial...). La dernière partie de l’échauffement proposée vise à vous préparer à ces manœuvres sources de contraintes et d’impact par rapport au rachis mais aussi à vous permettre d’être réactif dès votre entrée dans l’eau.
Sauts genoux alternés : 10 à 15 répétitions
Position de départ : Genou droit et plante de pied gauche au sol. Effectuez un saut en vous aidant des bras avec l’intention d’aller vers le haut. La réception se fait sur la plante de pied et le genou opposés. (Ici genou gauche et plante de pied droite).
Exercice de sauts « flexion-extension » : 12 à 15 sauts.
Position de départ fléchie, les bras vous entrainent dans un saut en extension tendu et la réception se fait en amortissant le saut en position fléchie.
Conseils : Augmentez légèrement l’amplitude des sauts au fur et à mesure.
Exercice de sauts demi-tour : 12 à 15 sauts
En position fléchie comme si vous étiez debout sur votre planche, réalisez des sauts demi-tour d’abord de faible amplitude en vous concentrant sur la réception qui doit se faire jambes fléchies.
Conseils : Augmentez légèrement l’amplitude des sauts au fur et à mesure des répétitions.
Exercice de « sauts avant/arrière + réceptions » (15 sauts)
Effectuez de manière alternée un saut vers l’avant puis vers l’arrière en amortissant les réceptions dans une position fléchie. (Écartement des pieds équivalent à votre position sur la planche).
Mise à l’eau
Lors de votre mise à l’eau, pensez à commencer par ramer plutôt à vitesse modérée et avec des mouvements de grandes amplitudes. Evitez les mouvements violents lors de la rame et des premiers canards. Essayez lors de votre première vague de ne pas effectuer de manœuvres mais seulement une simple prise de vitesse afin de terminer l’échauffement et prendre vos marques par rapport aux conditions de pratique.
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